Sykle med en fot
1. Pendle med foten sittende
2 x 45 sek
60 sek hvile
Mål
- Varme opp
Utgangsposisjon
- Sitt på en høy stol eller et bord
- Beina hengende fritt
Øvelse
- Sving beina frem og tilbake i en pendellingnende bevegelse
- Hold ryggen rett gjennom øvelsen
Eksentrisk knebøy på et bein med skråbrett
2. Dynamisk knebøy
3 x 15 repetisjoner
Mål
- Styrke de fremre lårmusklene (quadriceps) og stabilisere
Utgangsposisjon
- Stå med skulderbredde avstand mellom beina, hold ryggen rett og la tåspissene peke noe til siden
Øvelse
- Fold hendene og strekk armene frem foran brystkassen
- Skyv rompa bakover og bøy ned mot sittende stilling
- Reis deg så opp igjen til utgangsposisjon
- Hold ryggen rett
- Hold hælene plantet i gulvet
Sideutfall med skråbrett
3. Knebøy – med strikk
3 x 15 repetisjoner
Mål
- Styrke fremre lårmusklatur (quadriceps) og aktivisere abduktorene
Utgangsposisjon
- Plasser strikken rundt beina over kneet
- Stå med skulderbreddes avstand mellom beina, hold ryggen rett
Øvelse
- Skyv baken ut og bøy knærne ned i knebøystilling
- Pass på at du gir et mottrykk utover til strikkens motstand
- Løft deg så opp til utgangsposisjon
- Utøv øvelsen sakte og kontrollert
- Sørg for at ryggen holdes rett gjennom hele øvelsen
- Hold hælene plantet i gulvet
Bekkenhev
4. Knebøy – med ball (alternativ: med pute)
3 x 15 repetisjoner
Mål
- Styrke de fremre lårmusklene (quadriceps) og aktivisere hofte adduktorene
Utgangsposisjon
- Stå oppreist
- Plaser en ball mellom beina i knehøyde
Øvelse
- Skyv baken ut bak deg og gå ned i knebøy posisjon
- Hold overkroppen rett
- Hold hælene plantet i gulvet
- Utfør øvelsen sakte og kontrollert
- Sørg for at ryggen holdes rett gjennom hele øvelsen
Uttøyning av knestrekkerne
5. Knestrekk med strikk
3 x 15 repetisjoner
Mål
- Styrke de fremfre lårmusklene (quadriceps)
Utgangsposisjon
- Knytt strikken til en løkke og fest den rundt et bordben
- sett deg på bordet og plaser ankelen i strikken
- Bøy kneet 90° hengende ned fra bordet, tærne pekende fremover
Øvelse
- Strekk ut beinet en skolengde og før tilbake
- Utfør øvelsen sakte og kontrollert
Uttøyning av hofteleddsbøyerne
5. Uttøyning i liggende stilling
3 x 45 sek hold
Pause imellom uttøyningene
Mål
- Tøying av fremre lårmuskel (quadriceps)
Utgangsposisjon
- Ligg på siden med den foten du ønsker å tøye øverst
- Bøy den nederste foten til 90° vinkel i hoften
Øvelse
- Strekk den øverste foten bakover
- Ta tak i ankelen på den øverste foten og trekk hælen opp mot baken til du kjenner en strekk fremme på låret